Proteine: a cosa servono, quante assumerne e quali scegliere?
Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Spesso si parla della loro importanza per i muscoli e per chi pratica sport, ma le loro funzioni vanno ben oltre: partecipano alla costruzione e al rinnovamento dei tessuti, contribuiscono al funzionamento del sistema immunitario e sono coinvolte nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze indispensabili per la vita.
Ma quante proteine dovremmo assumere ogni giorno? Sono tutte uguali? E cosa succede se ne introduciamo troppe o troppo poche?
In questo articolo vediamo, in modo semplice e pratico, quale ruolo svolgono le proteine, come inserirle correttamente nell'alimentazione e quali sono le esigenze nelle diverse fasi della vita.
Che cosa sono le proteine e perché sono importanti?
Le proteine sono molecole formate da unità più piccole chiamate amminoacidi, collegate tra loro attraverso legami peptidici. Possiamo immaginarle come una catena composta da tanti elementi, la cui disposizione determina la struttura e la funzione della proteina.
Gli amminoacidi si distinguono in essenziali e non essenziali. I primi non possono essere prodotti dall'organismo in quantità sufficienti e devono quindi essere introdotti attraverso l'alimentazione.
Le proteine svolgono numerose funzioni:
Funzione strutturale: contribuiscono alla formazione e al mantenimento di muscoli, pelle e altri tessuti.
Funzione enzimatica: molti enzimi sono proteine e permettono lo svolgimento delle reazioni chimiche necessarie alla vita.
Funzione immunitaria: partecipano alla difesa dell'organismo, anche attraverso gli anticorpi.
Funzione di trasporto: alcune proteine, come l'emoglobina, trasportano sostanze indispensabili all'interno del corpo.
Funzione regolatrice: alcune proteine agiscono come ormoni o recettori, contribuendo alla comunicazione tra le cellule.
Funzione energetica: quando necessario, gli amminoacidi possono essere utilizzati anche per produrre energia.
Le proteine alimentari vengono digerite e scomposte in amminoacidi e piccoli peptidi, che vengono successivamente assorbiti a livello intestinale. L'organismo utilizza questi componenti per sintetizzare nuove proteine e mantenere i propri tessuti.
Proteine animali e vegetali: quali differenze esistono?
Le proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale sia in quelli vegetali.
Tra le principali fonti animali troviamo pesce, carne, uova, latte e derivati. Tra quelle vegetali rientrano legumi, soia e derivati, frutta a guscio e alcuni cereali.
Le proteine animali presentano generalmente un profilo di amminoacidi essenziali completo e una buona digeribilità. Anche le fonti vegetali possono contribuire efficacemente a soddisfare il fabbisogno proteico: è importante, però, considerare la varietà degli alimenti consumati e la qualità complessiva della dieta.
Non è necessario associare obbligatoriamente cereali e legumi nello stesso pasto. È sufficiente variare le fonti proteiche nell'arco della giornata e seguire un'alimentazione equilibrata.
Alternare alimenti animali e vegetali permette di beneficiare dei diversi nutrienti che ciascuna categoria apporta, senza basare la propria alimentazione esclusivamente su una singola fonte.
Come avviene la digestione delle proteine?
La digestione delle proteine inizia nello stomaco, dove l'acidità gastrica e l'enzima pepsina contribuiscono a scomporle in frammenti più piccoli.
Il processo prosegue nell'intestino tenue, grazie all'azione di altri enzimi digestivi, fino a ottenere amminoacidi e piccoli peptidi che possono essere assorbiti.
Una volta assorbiti, questi componenti entrano nel cosiddetto pool amminoacidico: un insieme dinamico di amminoacidi disponibili per le necessità dell'organismo.
Non si tratta di una vera e propria riserva proteica, come quella rappresentata dal tessuto adiposo per i grassi. Gli amminoacidi vengono continuamente utilizzati, riciclati e rinnovati attraverso i processi di sintesi e degradazione delle proteine.
Quando gli amminoacidi vengono utilizzati per produrre energia, la loro componente azotata viene trasformata principalmente in urea a livello epatico ed eliminata attraverso i reni.
Come favorire la digestione delle proteine?
Per digerire correttamente le proteine non è necessario seguire particolari combinazioni alimentari.
Non esistono prove solide che impongano di evitare l'associazione tra fonti proteiche diverse, come uova e formaggio, oppure tra proteine e carboidrati. Allo stesso modo, aggiungere limone o aceto non è indispensabile per migliorare l'assorbimento proteico.
Per favorire il benessere digestivo è più utile:
consumare pasti equilibrati e adeguati alle proprie esigenze;
masticare con calma;
scegliere metodi di cottura adatti agli alimenti;
introdurre verdura e altri alimenti ricchi di fibre in quantità compatibili con la propria tolleranza;
prestare attenzione a eventuali disturbi digestivi individuali.
La digeribilità di un alimento dipende da diversi fattori, tra cui la sua composizione, la preparazione e le caratteristiche della persona.
Quante proteine bisogna assumere ogni giorno?
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti. Dipende dall'età, dal peso corporeo, dallo stato fisiologico, dal livello di attività fisica e dalle eventuali condizioni cliniche.
Secondo i valori di riferimento europei dell'EFSA, per un adulto sano il quantitativo di riferimento è pari a circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta di un riferimento per la popolazione sana, non di una prescrizione valida indistintamente per ogni persona. Fonte: EFSA.
Per comprendere meglio questo valore, possiamo considerare alcuni esempi:
Una persona di 55 kg necessita indicativamente di 46 g di proteine al giorno.
Una persona di 65 kg necessita indicativamente di 54 g al giorno.
Una persona di 75 kg necessita indicativamente di 62 g al giorno.
Questi esempi sono puramente orientativi e si riferiscono al valore di riferimento per adulti sani. In presenza di sovrappeso importante, obesità, attività sportiva intensa o particolari condizioni cliniche, il calcolo del fabbisogno può richiedere valutazioni differenti.
Le proteine non devono essere considerate isolatamente: per mantenere una buona salute è necessario garantire anche un adeguato apporto energetico e una corretta distribuzione di carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre.
Il fabbisogno proteico nelle diverse fasi della vita
Le esigenze proteiche cambiano nel corso della vita. Durante la crescita, per esempio, le proteine sono indispensabili per costruire nuovi tessuti; in gravidanza contribuiscono allo sviluppo materno e fetale; nell'età avanzata aiutano a mantenere la massa muscolare.
Proteine nei bambini e negli adolescenti
Durante l'infanzia e l'adolescenza l'organismo attraversa una fase di crescita rapida, che richiede un apporto adeguato di energia e nutrienti.
Il fabbisogno proteico varia con l'età e lo sviluppo. Non esiste quindi un'unica quantità valida per tutti i bambini e ragazzi: le necessità di un lattante sono diverse da quelle di un adolescente.
Un'alimentazione varia, che comprenda fonti proteiche adeguate all'età, permette generalmente di soddisfare queste esigenze.
È importante evitare sia carenze sia eccessi non giustificati. Un'alimentazione eccessivamente ricca di proteine non accelera necessariamente la crescita e non è una strategia per migliorare la salute. Nei bambini è preferibile puntare sull'equilibrio complessivo della dieta, senza privilegiare sistematicamente carne e altri alimenti proteici a discapito degli altri gruppi alimentari.
Proteine in età adulta
Per gli adulti sani, il valore di riferimento europeo è di circa 0,83 g/kg di peso corporeo al giorno.
Una dieta varia può soddisfare il fabbisogno attraverso alimenti come pesce, uova, legumi, latticini, carne e derivati della soia.
Non è indispensabile consumare carne o altri alimenti animali a ogni pasto. Anche un'alimentazione prevalentemente vegetale, se ben pianificata, può fornire le proteine necessarie.
Il quantitativo da assumere può aumentare in determinate situazioni, come l'allenamento finalizzato allo sviluppo muscolare, il recupero dopo alcune malattie o la presenza di particolari condizioni fisiologiche.
Proteine in gravidanza
Durante la gravidanza aumentano le esigenze nutrizionali, perché l'organismo deve sostenere la crescita del feto e gli adattamenti dei tessuti materni.
Secondo i riferimenti EFSA, al fabbisogno di una donna adulta sana si aggiungono indicativamente:
Primo trimestre: circa 1 g di proteine al giorno.
Secondo trimestre: circa 9 g in più al giorno.
Terzo trimestre: circa 28 g in più al giorno.
Si tratta di incrementi rispetto al fabbisogno di base, non di quantità proteiche totali. Le esigenze individuali possono variare in base alla situazione clinica e nutrizionale.
Durante la gravidanza è importante privilegiare un'alimentazione completa e sicura, con fonti proteiche adeguate e alimenti preparati nel rispetto delle indicazioni di sicurezza alimentare.
Proteine durante l'allattamento
Anche l'allattamento comporta un aumento delle necessità nutrizionali, perché la produzione di latte richiede energia e nutrienti.
Secondo i riferimenti europei, nei primi sei mesi di allattamento è previsto un incremento di circa 19 g di proteine al giorno rispetto al fabbisogno di base; dopo i primi sei mesi, l'incremento di riferimento è di circa 13 g al giorno.
Il fabbisogno effettivo dipende anche dalla durata e dall'intensità dell'allattamento e dalle condizioni individuali.
Una dieta varia, con fonti proteiche distribuite nell'arco della giornata, contribuisce a sostenere le esigenze della madre senza ricorrere automaticamente a integratori.
Proteine nella terza età
Con l'avanzare dell'età può diventare più difficile mantenere la massa muscolare, soprattutto in presenza di sedentarietà, scarso appetito, malattie o periodi di immobilità.
Le proteine, insieme all'attività fisica e in particolare agli esercizi di forza adattati alle capacità individuali, contribuiscono al mantenimento della funzionalità muscolare.
Il riferimento generale europeo per gli adulti comprende anche gli anziani, ma alcuni gruppi di esperti suggeriscono, per molte persone sopra i 65 anni, apporti nell'ordine di 1,0-1,2 g/kg al giorno, da personalizzare in base allo stato di salute, all'attività fisica e al rischio di malnutrizione. Approfondimento scientifico.
Negli anziani fragili o con patologie croniche è particolarmente importante valutare l'alimentazione nel suo insieme. In presenza di malattia renale o di altre condizioni cliniche, il quantitativo proteico deve essere definito in modo individualizzato.
Proteine e attività fisica: servono solo a chi si allena?
Le proteine sono importanti per tutti, ma chi pratica sport può avere esigenze maggiori, soprattutto quando gli allenamenti sono frequenti, intensi o finalizzati all'aumento della massa muscolare.
Durante l'attività fisica i muscoli sono sottoposti a stimoli che favoriscono il rimodellamento dei tessuti. Le proteine introdotte con l'alimentazione forniscono gli amminoacidi necessari per sostenere questi processi e il recupero.
Il fabbisogno dipende da diversi fattori:
tipo di sport praticato;
frequenza e intensità degli allenamenti;
obiettivi, come miglioramento della forza o della resistenza;
apporto energetico complessivo;
condizioni fisiche e nutrizionali individuali.
Per alcune persone fisicamente attive può essere appropriato un apporto superiore a quello di riferimento per la popolazione generale. Tuttavia, aumentare le proteine senza considerare il resto della dieta non è sufficiente per migliorare la prestazione.
Anche i carboidrati sono fondamentali per sostenere il lavoro muscolare, mentre i grassi contribuiscono a coprire il fabbisogno energetico e svolgono altre funzioni essenziali.
Gli integratori proteici possono essere utili in situazioni specifiche, quando risulta difficile soddisfare il fabbisogno attraverso il cibo, ma non sono indispensabili per chiunque pratichi sport.
Proteine e controllo del peso: quale ruolo hanno?
Le proteine possono essere utili all'interno di un percorso di gestione del peso per diversi motivi.
Innanzitutto, contribuiscono alla sazietà e possono aiutare a gestire la fame tra un pasto e l'altro. Inoltre, durante un percorso di dimagrimento, un apporto proteico adeguato, associato all'attività fisica, può contribuire a preservare la massa muscolare.
Questo aspetto è importante perché l'obiettivo di un percorso nutrizionale non dovrebbe essere soltanto ridurre il numero sulla bilancia, ma anche favorire una composizione corporea più favorevole e mantenere la funzionalità dell'organismo.
Le diete con un apporto proteico relativamente elevato possono risultare efficaci per alcune persone, ma non sono automaticamente superiori a tutti gli altri modelli alimentari. I risultati dipendono anche dall'apporto calorico complessivo, dalla qualità degli alimenti, dall'aderenza al programma e dalla possibilità di mantenerlo nel tempo.
Per dimagrire non è quindi necessario eliminare i carboidrati o aumentare indiscriminatamente le proteine. Una strategia sostenibile deve tenere conto delle abitudini, delle preferenze e delle esigenze della persona.
Proteine e salute delle ossa
Quando si parla di salute ossea, l'attenzione si concentra spesso su calcio e vitamina D. Questi nutrienti sono fondamentali, ma non sono gli unici elementi da considerare.
Le proteine partecipano alla struttura della matrice ossea e contribuiscono al mantenimento dei muscoli, che svolgono un ruolo importante nella stabilità e nella prevenzione delle cadute.
Un apporto proteico adeguato, inserito in un'alimentazione equilibrata, può quindi contribuire alla salute dell'apparato muscolo-scheletrico.
Non è però corretto pensare che consumare grandi quantità di proteine prevenga da solo l'osteoporosi. La salute delle ossa dipende da numerosi fattori, tra cui età, attività fisica, stato ormonale, apporto di calcio e vitamina D e condizioni cliniche individuali.
La prevenzione richiede un approccio complessivo, che comprenda alimentazione adeguata, movimento regolare e valutazione dei fattori di rischio.
Cosa succede se si assumono troppe proteine?
Un apporto proteico superiore al necessario non comporta automaticamente un problema in una persona sana, ma non significa nemmeno che aumentare continuamente le proteine produca benefici maggiori.
Quando gli amminoacidi vengono utilizzati, la loro componente azotata deve essere eliminata, mentre lo scheletro carbonioso può essere impiegato per produrre energia o essere utilizzato in altri processi metabolici.
Se l'apporto energetico totale supera il fabbisogno, anche l'energia fornita dagli alimenti proteici può contribuire, indirettamente, all'accumulo di grasso corporeo. Le proteine non vengono però trasformate inevitabilmente in grasso: il risultato dipende dal bilancio energetico complessivo e dal metabolismo.
Un aspetto particolarmente importante riguarda la salute renale. Nelle persone con malattia renale cronica, un apporto proteico eccessivo può essere inappropriato e deve essere valutato con il professionista sanitario di riferimento.
Anche nelle persone sane è preferibile evitare diete fortemente sbilanciate e scegliere un'alimentazione che soddisfi il fabbisogno senza eccessi ingiustificati.
E se le proteine sono troppo poche?
Anche un apporto insufficiente può avere conseguenze negative, soprattutto se si protrae nel tempo o si associa a una dieta povera di energia.
Quando l'organismo non riceve abbastanza energia e nutrienti, può aumentare la degradazione delle proteine dei tessuti, compresa la massa muscolare. Questo può favorire debolezza, perdita di forza e difficoltà nel recupero, oltre a compromettere il mantenimento dei tessuti e alcune funzioni fisiologiche.
Le carenze proteiche gravi possono determinare forme di malnutrizione come il kwashiorkor, una condizione complessa che si osserva soprattutto in contesti di grave deprivazione nutrizionale e non va confusa con le comuni oscillazioni dell'apporto proteico quotidiano.
Per questo motivo, le diete molto restrittive o sbilanciate non dovrebbero essere utilizzate come scorciatoia per perdere peso rapidamente.
Dieta iperproteica e dieta ipoproteica: facciamo chiarezza
Una dieta iperproteica prevede un apporto di proteine superiore ai valori abitualmente raccomandati per la popolazione generale. Può essere indicata in alcune circostanze, ma deve essere valutata considerando il fabbisogno energetico, lo stato di salute e la qualità complessiva dell'alimentazione.
Una dieta ipoproteica, invece, limita l'apporto di proteine. Può essere prescritta in specifiche situazioni cliniche, per esempio in alcuni casi di malattia renale, sotto supervisione sanitaria. Non è una strategia da utilizzare autonomamente per dimagrire.
È importante non confondere una dieta ipoproteica con una dieta ipocalorica: la prima riduce le proteine, mentre la seconda riduce l'apporto energetico complessivo. Una dieta può essere ipocalorica senza essere povera di proteine, e viceversa.
La perdita di peso ottenuta con un regime molto restrittivo non è necessariamente sinonimo di un risultato migliore. Un dimagrimento troppo rapido può comportare anche una perdita di massa muscolare e rendere più difficile mantenere i risultati nel tempo.
Quali alimenti scegliere per assumere proteine ogni giorno?
Per soddisfare il fabbisogno proteico non è necessario affidarsi esclusivamente alla carne o agli integratori. Esistono numerose alternative che possono essere inserite nei pasti in base alle preferenze personali.
Ecco alcuni esempi di fonti proteiche:
Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e piselli.
Derivati della soia: tofu e tempeh.
Pesce: pesce azzurro e altre varietà di pesce.
Uova: una fonte versatile di proteine di buona qualità.
Latte e derivati: yogurt, latte e formaggi, scegliendo quantità e tipologie adeguate alle proprie esigenze.
Carne: da alternare alle altre fonti proteiche, privilegiando un consumo equilibrato e limitando le carni lavorate.
Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di zucca e altri semi oleosi, che apportano anche grassi insaturi e altri nutrienti.
Anche i cereali contribuiscono all'apporto proteico giornaliero. Una dieta varia permette di sommare i contributi dei diversi alimenti senza dover ricorrere necessariamente a prodotti specifici.
Conclusioni: le proteine sono importanti, ma conta l'equilibrio
Le proteine sono indispensabili in tutte le fasi della vita: contribuiscono al mantenimento dei muscoli, al rinnovamento dei tessuti e al corretto funzionamento dell'organismo.
Il fabbisogno, però, non è uguale per tutti e non esiste una quantità ideale valida indistintamente per ogni persona. Età, attività fisica, gravidanza, allattamento e condizioni cliniche possono modificare le necessità individuali.
La soluzione non è aumentare le proteine a ogni costo, ma scegliere fonti alimentari varie e inserirle in un'alimentazione completa, che fornisca anche energia, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre nelle quantità appropriate.
Mangiare bene non significa concentrarsi su un singolo nutriente, ma costruire un equilibrio alimentare che risponda alle esigenze del proprio organismo e che sia sostenibile nel tempo.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono una valutazione nutrizionale personalizzata. In presenza di patologie o esigenze specifiche, il fabbisogno proteico deve essere definito con il professionista sanitario di riferimento.
