Mangiare sano in vacanza: consigli pratici per l’estate

Durante l’estate è facile lasciarsi andare a qualche abitudine meno salutare. Tra giornate al mare, escursioni, pranzi fuori casa e cene improvvisate, la normale organizzazione dei pasti può cambiare parecchio. Questo, però, non significa dover rinunciare a un’alimentazione equilibrata.

Anche in vacanza possiamo continuare a seguire i principi della dieta mediterranea, scegliendo alimenti semplici, vari e adatti alle temperature estive. La regola generale da tenere a mente è quella del piatto equilibrato: cereali, preferibilmente integrali, una fonte di proteine, abbondanti verdure e frutta, accompagnati da una fonte di grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva.

La buona notizia è che applicare questi principi in estate è più semplice di quanto sembri, anche quando non abbiamo una cucina a disposizione.

Pranzo al mare: cosa mettere nella borsa frigo?

Quando trascorriamo molte ore in spiaggia, preparare il pranzo in anticipo può essere una soluzione comoda ed economica. Un piatto unico ben bilanciato permette di assumere diversi nutrienti senza dover portare con sé numerose pietanze.

Possiamo, per esempio, combinare:

• un cereale integrale, come farro, orzo, riso integrale o pasta integrale;

• una fonte proteica, come legumi, uova, pesce o altre alternative;

• verdure di stagione, crude o cotte;

• un frutto fresco;

• olio extravergine d’oliva come condimento.

La sicurezza alimentare, però, viene prima di tutto. Gli alimenti preparati a casa devono essere trasportati in una borsa frigo adeguatamente refrigerata, soprattutto quando le temperature sono elevate. È preferibile preparare il cibo poco prima della partenza e consumarlo nell'arco della giornata, evitando di lasciare a lungo gli alimenti deperibili al caldo.

Non è quindi una buona idea preparare grandi quantità di cibo con diversi giorni di anticipo e portarle quotidianamente in spiaggia, soprattutto se non si dispone di una corretta refrigerazione.

E se non possiamo preparare il pranzo?

Nessun problema: anche acquistando qualcosa sul posto possiamo fare scelte equilibrate.

Un panino può rappresentare una valida soluzione, soprattutto se preparato con pane integrale o ai cereali. Per il ripieno possiamo privilegiare verdure, legumi, uova o altre fonti proteiche, limitando invece il ricorso frequente a salumi e formaggi molto ricchi di grassi e sale.

Per completare il pasto possiamo aggiungere della frutta e qualche verdura da consumare facilmente, come pomodorini, carote, cetrioli o sedano.

Un'altra possibilità pratica è lo yogurt greco o lo skyr, che grazie al loro contenuto proteico possono essere utilizzati occasionalmente come componente proteica del pasto o come spuntino. Anche l'hummus di ceci o di altri legumi è particolarmente versatile: può essere accompagnato da verdure crude e da pane integrale, piadina integrale o altri prodotti a base di cereali.

E non dimentichiamo la frutta fresca, ideale per concludere il pasto o per una pausa durante la giornata.

Idratazione: l'alleata indispensabile

Quando fa caldo, bere regolarmente diventa ancora più importante. La soluzione più semplice è avere sempre con sé una borraccia d'acqua, da riempire quando necessario.

Per variare il gusto, possiamo preparare anche un'acqua aromatizzata aggiungendo, ad esempio, limone, arancia, menta o piccoli pezzi di frutta.

Meglio invece non affidarsi esclusivamente a bevande zuccherate o alcoliche per dissetarsi: l'acqua dovrebbe rimanere la principale fonte di idratazione.

In montagna: cosa mangiare durante un'escursione?

La situazione cambia quando partiamo per un trekking. Durante una camminata lunga è importante mantenere il peso dello zaino contenuto e, soprattutto, trasportare gli alimenti in condizioni sicure.

Prima di partire, una delle prime cose da programmare è proprio l'acqua. È utile informarsi in anticipo sulla presenza di fontane o punti di rifornimento lungo il percorso e portare una quantità adeguata di acqua in base alla durata e alla difficoltà dell'escursione.

Per il cibo, invece, è preferibile scegliere alimenti che resistano meglio al trasporto e che non richiedano necessariamente la refrigerazione.

Il panino resta una delle soluzioni più pratiche

Per il pranzo, un panino integrale o ai cereali può essere una scelta semplice e nutriente. Possiamo farcirlo con:

• verdure crude o cotte;

• hummus di ceci o altri legumi;

• una frittata semplice;

• altri ingredienti che siano adatti al trasporto e alla temperatura prevista.

Durante il percorso sono particolarmente comodi gli spuntini secchi, facili da trasportare e consumare anche durante una breve pausa.

Tra le alternative possiamo scegliere:

• frutta secca come mandorle, noci o anacardi;

• frutta essiccata, come albicocche o fichi;

• crackers integrali;

• gallette integrali;

• frutta fresca, se adeguatamente protetta e trasportata.

La frutta secca e quella essiccata sono particolarmente pratiche durante un'attività fisica prolungata, mentre crackers e gallette consentono di fare piccoli spuntini senza appesantire troppo.

Attenzione agli alimenti deperibili

Durante un'escursione estiva è meglio evitare di trasportare per molte ore alimenti che necessitano di una refrigerazione costante, come alcuni formaggi freschi e yogurt, soprattutto se non possiamo garantire una temperatura adeguata.

Il caldo e l'esposizione prolungata al sole possono infatti compromettere la sicurezza degli alimenti. Anche in questo caso è importante non sottovalutare il rischio di alterazioni e contaminazioni.

Pranzo al rifugio: possiamo concederci qualcosa in più?

Se durante una gita in montagna scegliamo di fermarci in un rifugio, possiamo naturalmente optare per un piatto più sfizioso. Un pasto occasionale non compromette l'equilibrio complessivo della nostra alimentazione.

Conviene però evitare di esagerare con preparazioni particolarmente abbondanti, elaborate o molto ricche di grassi, soprattutto se dobbiamo riprendere il cammino poco dopo.

Anche le bevande alcoliche, come birra e vino, non sono la scelta migliore durante un'escursione estiva: oltre a non contribuire adeguatamente all'idratazione, possono risultare poco indicate prima di affrontare un ulteriore tratto del percorso.

In vacanza non serve essere perfetti

Mangiare in modo equilibrato durante l'estate non significa rinunciare ai piaceri della

vacanza. L'obiettivo è trovare un buon compromesso tra alimentazione varia, sicurezza degli alimenti, idratazione e convivialità.

Possiamo quindi organizzare un pranzo sano in spiaggia, scegliere uno spuntino nutriente durante una passeggiata in montagna e, allo stesso tempo, concederci qualche piccolo piacere.

E dopo una lunga camminata o una giornata trascorsa al sole, perché non concedersi un buon gelato?

La vera alimentazione equilibrata non richiede rigidità: conta soprattutto l'insieme delle nostre abitudini, anche quando siamo lontani dalla routine quotidiana.