Dormire per rigenerarsi: il cambiamento dell'ora e la sua importanza per il nostro benessere

Con l'arrivo della fine di marzo e il tanto atteso cambio dell'ora, le giornate si allungano, ma il nostro orologio biologico deve adattarsi alla nuova routine. Nonostante il guadagno di un'ora di sonno, l'adattamento a questa variazione temporale può influenzare il nostro riposo, con effetti che si estendono alla salute psicofisica. Approfittiamo di questo cambiamento per riflettere sull'importanza del sonno e su come possiamo migliorarne la qualità.

Il sonno e il suo ruolo nella salute

Il sonno non è solo un piacere, ma una necessità fisiologica fondamentale per il nostro benessere. Durante il sonno, il nostro corpo si rigenera, si ripara e si prepara per affrontare un nuovo giorno. Chi dorme bene è più energico, in salute e con un migliore equilibrio psicofisico. Infatti, è proprio durante il sonno che il nostro corpo rilascia ormoni vitali, come l’ormone della crescita, che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute generale.

Come regoliamo il nostro sonno?

Ci sono due principali meccanismi che influenzano il nostro ciclo del sonno:

1. Il ritmo circadiano: Ogni individuo possiede un "orologio biologico" interno che regola il nostro ciclo sonno-veglia, sincronizzandosi con la rotazione della Terra (ciclo di circa 24 ore). Questo ritmo è controllato dal nucleo soprachiasmatico, che invia segnali per stimolare la produzione di melatonina, l'ormone che ci segnala che è il momento di riposare.

2. Omeostasi sonno/veglia: Quando restiamo svegli per lungo tempo, nel nostro cervello si accumula una sostanza chiamata “adenosina”, che ci fa sentire sempre più stanchi. Quando dormiamo, i livelli di adenosina diminuiscono, mentre la caffeina è in grado di bloccare temporaneamente questo effetto.

Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?

La quantità di sonno necessaria varia a seconda dell'età:

- Neonati: 16-18 ore di sonno.

- Bambini e ragazzi: 9 ore circa, fino ai 4 anni.

- Adulti: in media 7-8,5 ore per notte, ma questa esigenza diminuisce progressivamente con l’età.

Anche la qualità del sonno cambia nel tempo, con gli anziani che sperimentano un sonno meno profondo e più frammentato.

I benefici del sonno

Dormire a sufficienza è cruciale per la nostra salute. La privazione del sonno può avere effetti devastanti sul nostro organismo, contribuendo a malattie come Alzheimer, diabete, obesità, cancro e disturbi cardiovascolari. Inoltre, chi dorme poco tende a soffrire di problemi di memoria, concentrazione e umore, oltre a sviluppare una maggiore fame e difficoltà a controllare il peso corporeo, poiché la carenza di sonno altere i livelli degli ormoni che regolano la sazietà e la fame.

Il sonno ha anche effetti positivi sul sistema immunitario, endocrino e cardiovascolare. Meno sonno, infatti, aumenta il rischio di ipertensione, infarto e ictus.

I disturbi del sonno

Esistono numerosi disturbi che compromettono la qualità del sonno. La classificazione internazionale dei disturbi del sonno identifica 83 disturbi, suddivisi in sette categorie principali, tra cui:

1. Insonnia.

2. Disturbi respiratori del sonno.

3. Iper-sonnolenza.

4. Disturbi del ritmo circadiano.

5. Parasonnie.

6. Disturbi del movimento durante il sonno.

7. Altri disturbi del sonno.

Uno dei disturbi associati all'insonnia è la “Sindrome da Mangiare Notturno”, in cui la persona tende a svegliarsi durante la notte per mangiare alimenti ad alto contenuto calorico. In questi casi, è importante limitare la cena a non più del 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero.

Come migliorare la qualità del sonno: consigli utili

1. Stabilire orari fissi: cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora.

2. Evitare l'attività fisica nel tardo pomeriggio.

3. Limitare alcol e caffeina: non bere bevande eccitanti (caffè, tè, cola) prima di coricarsi.

4. Evita pasti pesanti prima di dormire: soprattutto quelli ricchi di grassi.

5. Riduci il sale e i cibi piccanti: peperoncino e pepe possono interferire con il sonno.

6. Evita l'uso di dispositivi elettronici: la luce blu dei cellulari e dei tablet altera l'orologio biologico.

7. Non fumare: la nicotina stimola il sistema nervoso e rende difficile addormentarsi.

8. Crea un ambiente favorevole al riposo: una camera buia, silenziosa e fresca è ideale per dormire bene.

Alimentazione e sonno: cosa mangiare per riposare meglio

Un'alimentazione equilibrata ha un impatto positivo sulla qualità del sonno. Alcuni alimenti, infatti, forniscono precursori degli ormoni che regolano il ritmo circadiano, come la “metionina” e la “serotonina”.

- Metionina: presente in alimenti come pesce, uova, noci e legumi, la metionina ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e aiuta a regolare i cicli del sonno. La carenza di metionina è associata a disturbi come l'ansia, l'ipertensione e l'Alzheimer.

- Serotonina: presente in frutta come banane, kiwi e pesche, favorisce il rilassamento e migliora il sonno.

- Alimenti ricchi di magnesio: come pesce azzurro, cavolo e riso, aiutano a rilassare i muscoli

e favoriscono il riposo notturno.

Inoltre, erbe come camomilla, melissa, biancospino e valeriana possono essere utili per favorire il rilassamento.

Conclusioni

Approfittiamo del cambiamento dell’ora per rivedere le nostre abitudini di sonno. Rispettare una routine regolare, curare l’alimentazione e adottare comportamenti favorevoli al riposo sono tutti passi essenziali per migliorare la qualità della nostra vita. Se i disturbi del sonno persistono, è sempre consigliato consultare un esperto per valutare le soluzioni più adatte.

Dormire bene non è solo una questione di quantità, ma soprattutto di qualità: rendi il sonno una priorità per il tuo benessere!